بزرگنمايي:

پیام فارس - بهداشت نیوز /گودی کمر یا لوردوز یک انحنای طبیعی در پایین ستون فقرات است که تا حدودی طبیعی محسوب می‌شود؛ اما انحنای زیاد می‌تواند در پایین کمر و باسن، درد و ناراحتی‌هایی ایجاد کند.
اغلب وقتی انحنای پایین ستون فقرات خیلی به سمت داخل است علائمی ایجاد می‌کند که به آن hyperlordosis یا گودی کمر می‌گویند. گودی کمر می‌تواند بر ستون فقرات گردنی نیز اثر بگذارد و باعث عارضه‌ای به نام لوردوز گردنی شود.
اختلالات دیگری مربوط به ستون فقرات نیز وجود دارند که موجب ناهمترازی مهره در سایر قسمت‌های ستون فقرات می‌شوند؛ مانند کیفوز یا گوژپشتی و اسکولیوز. اختلالاتی مانند کیفوز و اسکولیوز می‌توانند بر تراز ستون فقرات اثر گذاشته و باعث عدم تعادل در عضلات پشت شوند.
اگر گودی کمر دارید لازم است اقدامات و تمریناتی انجام دهید تا علائم خود را مدیریت کرده و سلامت ستون فقراتتان را حفظ نمایید.
گودی کمر می‌تواند برای افراد در هر سنی اتفاق بیفتد؛ اما در کودکان و خانم‌های جوان شایع‌تر است. ممکن است گودی کمر حین و بعد از بارداری ایجاد شود یا در افرادی که مدت‌های طولانی می‌نشینند.

لوردوز می‌تواند سبب علائمی شود مانند درد در پایین کمر، مشکلات اعصاب و ضمناً با عوارض جدی‌تری مانند اسپوندیلولیستزیس نیز ارتباط دارد. در بعضی از افراد لوردوز ناشی از وضعیت نادرست لگن است. وقتی لگن خیلی به سمت داخل برمی‌گردد، بر انحنای پایین کمر اثر می‌گذارد و باعث می‌شود این‌طور به نظر برسد که فرد باسن خود را خیلی بیرون داده است. لوردوز تا حد کمی طبیعی است؛ اما زیادی آن به‌مرورزمان مشکل‌ساز خواهد بود.
لوردوز اغلب در اثر یک عدم تعادل بین عضلات پیرامون استخوان‌های لگن رخ می‌دهد. عضلات ضعیفی که برای بلندکردن پا به سمت جلو به کار می‌روند (فلکسورهای لگن) در ترکیب با عضلات سفت و کشیده‌ای که برای قوس دادن به کمر به کار می‌روند می‌تواند باعث افزایش چرخش لگن شده و حرکت پایین کمر را محدود کند.
مطالعه‌ای دریافت تقویت عضلات سرینی، همسترینگ‌ها و عضلات شکم می‌تواند کمک کند لگن به‌جای مناسب خود کشیده شده و لوردوز بهتر شود. در نتیجه درد و ناراحتی کمتر شده، عملکرد فرد بهتر شده و بهتر می‌تواند فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهد.
تمرین با توپ
این تمرین کمک می‌کند نسبت به وضعیت لگن خود آگاه شوید و ضمناً عضلات شکم و کمرتان را می‌کشد و تقویت می‌کند. شما فقط به یک توپ ورزشی نیاز دارید.
. روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن خود قرار دهید، شانه‌ها عقب باشند و ستون فقرات در وضعیتی خنثی. توپی بخرید که به شما اجازه می‌دهد با زانوهای 90 درجه روی آن بنشینید و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد.
. لگن خود را بچرخانید و با منقبض کردن عضلات شکم، پایین کمرتان را نیز بچرخانید. احساس کنید انگار سعی دارید استخوان عانه را به سمت ناف خود بیاورید. این وضعیت را 3 ثانیه نگه دارید.
. لگن خود را به سمت مخالف بچرخانید و به کمرتان قوس بدهید. احساس کنید انگار سعی دارید دنبالچه خود را به سمت بیرون بدهید. 3 ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
. هر بار جهت را عوض کرده و 10 بار تکرار کنید.
. این تمرین را در 3 ست انجام دهید.
تمرین کرانچ
تقویت عضلات شکم باعث می‌شود افرادی که لگنشان به سمت جلو چرخش دارد، بهتر بتوانند تراز لگن خود را به دست آورند.
. روی مت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را یا پشت سرتان یا ضربدری روی سینه‌تان قرار دهید.
. دم بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف را به درون بکشید، عضلات شکم خود را منقبض و درگیر کرده و سر و شانه‌ها را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و کرانچ را انجام دهید، انقباض عضلات شکم خود را حفظ کنید.
. به وضعیت شروع برگردید، عضلات را آزاد کرده و تمرین را تا 10 بار تکرار کنید.
. تمرین را 3 تا 5 ست انجام دهید.
تمرین حشره مُرده
این تمرین دینامیک میان تنه، عضلات مورب شکمی را هدف می‌گیرد که برای تثبیت ستون فقرات مهم هستند.
. روی مت به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاهایتان را صاف و دور از بدن بالا بیاورید.
. نفس عمیقی بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف را به درون بکشید و احساس کنید انگار تمام پشتتان را بدون حرکت‌دادن باسن، به سمت زمین می‌کشید و روی مت پهن می‌کنید.
. دست چپ و پای راست را هم‌زمان تا چند سانتی‌متری زمین پایین بیاورید.
. به وضعیت شروع برگردید و برای دست‌وپای دیگر تکرار کنید، این مراحل را تا 10 بار تکرار کنید.
. این تمرین را 3 تا 5 ست انجام دهید.
تمرین کشش لگن
این تمرین می‌تواند قدرت و ثبات عضلات پایین کمر و ناحیه لگن را افزایش داده و گودی کمرتان را کمتر کند.
. صاف روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را راحت در طرفین خود رها کنید. پاهایتان نیز صاف باشند.
. یک دم عمیق بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم را درگیر کنید. بهتر است این طور احساس کنید که انگار سعی دارید شکم خود را بدون حرکت‌دادن ستون فقرات، از مت بلند کنید.
. با حفظ این انقباض، یکی از پاها را حدود 12 سانتیمتر از مت بلند کنید و تمرکزتان را روی درگیرکردن عضلات بزرگ باسن بگذارید.
. 3 ثانیه وضعیت را حفظ کرده و سپس به وضعیت شروع برگردید. 10 بار تکرار کنید.
. برای پای دیگر تکرار کنید و برای هر سمت 3 ست انجام دهید.
تمرین همسترینگ
همسترینگ‌ها عضلات بزرگی هستند که پشت رانتان قرار دارند. اگر این عضلات قوی و منعطف باشند می‌توانند به تراز بودن عضلات لگن کمک کنند.
. باند کشی مقاومتی را دور یک ستون یا پایه مبل حلقه کنید.
. صاف روی شکم دراز بکشید و کف پاهایتان تقریباً 30 تا 40 سانتیمتر از پایه مبل یا ستون فاصله داشته باشد.
. باند را دور قوزک پای خود بیندازید.
. زانو را خم کرده و قوزک پایتان را به سمت باسنتان بکشید.
. سعی کنید دیگر قسمت‌های بدنتان حرکتی نداشته باشند و تمام حرکات را فقط پایتان انجام دهد. در واقع شما باید احساس کنید که پشت رانتان درگیر این تمرین است.
. 15 بار تکرار کنید و سپس سراغ پای دیگر بروید.
. تمرین را در 3 ست برای هر سمت انجام دهید.
چند توصیه
. کشش فلکسورهای لگن را فراموش نکنید. وقتی این فلکسورها سفت هستند می‌توانند لگن را بکشند و انحنای کمر را تشدید کنند.
. وقتی می‌خواهید چیزی را بلند کنید یا فعالیت‌های فیزیکی مکرر انجام دهید، از سازوکارهای درست استفاده کنید. از کمر خم نشوید و از پاهایتان به‌جای کمرتان استفاده کنید.
. کفش‌های مناسبی بپوشید که از کمرتان حمایت کنند.
. وزن سالمی داشته باشید. وزن اضافی می‌تواند فشار مضاعف به کمرتان وارد کرده و گودی کمرتان را تشدید کند.
. وضعیت بدنی درستی داشته باشید، چه هنگام نشستن و چه هنگام ایستادن و راه‌رفتن. شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را بیرون بدهید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. قوز نکنید.