پیام فارس

آخرين مطالب

5 راه برای یک خوابِ شیرین علمي

5 راه برای یک خوابِ شیرین
  بزرگنمايي:

پیام فارس - خراسان /راه‌هایی وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توان بدون دارو و مکمل، سطح هورمون ملاتونین در بدن را بالا برد و یک خواب خوش و آسان داشت
فصل بهار که از راه می‌رسد خیلی‌وقت‌ها دوست داریم بیشتر بخوابیم یا حداقل در ایام تعطیلات خواب کم‌دردسرتری داشته باشیم اما موفق نمی‌شویم، چون راه درستش را نمی‌دانیم. به همین دلیل قیدش را می‌زنیم و بی‌خیال یک خواب آرامِ بهاری می‌شویم. موضوع خواب این‌قدر برای آدم‌ها اهمیت دارد که در سال‌های اخیر، مکمل‌های حاوی ملاتونین-‌هورمونی که به خواب کمک می‌کند‌-محبوب شده‌اند، با این حال برخی نمی‌دانند این هورمون در مغز به طور طبیعی تولید می‌شود و می‌توان بدون دارو و مکمل و به طور طبیعی هم به افزایش سطح این هورمون در بدن کمک کرد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند قبل از این که سراغ این مکمل‌ها بروید، روش‌های طبیعی افزایش ترشح ملاتونین را امتحان کنید. ملاتونین هورمونی است که باید با ریتم شبانه‌روزی بدن هماهنگ باشد و برای بهینه‌سازی آن به شکل طبیعی چندین راه وجود دارد. اما آن راه‌ها چه هستند؟
​​​​​​​
1 آفتاب گرفتن
ممکن است کمی غیرمنطقی به نظر برسد، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به بدن کمک می‌کند تا بفهمد زمان خوابیدن کی است. در واقع نور طبیعی روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و به آن علامت می‌دهد که کی زمان ترشح ملاتونین است. یک جورهایی در روشنایی روز بدن تولید ملاتونین را که هورمون خواب‌آور است کاهش و در نتیجه هنگام شب تولید آن را افزایش می‌دهد.
بازار
2 خوراکی‌های ملاتونین و تریپتوفان‌دار
آلبالو، موز، گردو و جو دوسر حاوی ملاتونین‌اند که آن‌ها را به تنقلات عالی برای شب تبدیل می‌کند که علاوه بر کمک به تولید ملاتونین، برای سلامتی نیز فواید زیادی دارند. تریپتوفان‌- اسید آمینه‌ای که به تولید سروتونین کمک می‌کند‌- در بسیاری از غذاهای خوشمزه و مناسب رژیم غذایی یافت می‌شود. خوراکی‌هایی مانند بوقلمون، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها به تولید سروتونین که به ملاتونین تبدیل می‌شود، کمک می‌کنند. همچنین خوراکی‌های حاوی منیزیم، کلسیم، ویتامین دی، روی و چندین نوع ویتامین ب هم در بهبود کیفیت خواب موثرند.
3محدود کردن نور آبی
نور صفحه‌‌ نمایش‌ گوشی‌ها، تبلت‌‌ها، رایانه ها ‌و تلویزیون‌ تولید ملاتونین را سرکوب می‌کنند. این نور، هوشیاری را افزایش می‌دهد، به حافظه و عملکرد شناختی کمک می‌کند و باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود، با این حال می‌تواند تولید ملاتونین‌ را هم سرکوب کند. توصیه می‌شود تنظیمات این دستگاه‌ها را طوری فعال کنید که نور آبی را فیلتر کند. به این ترتیب که به بخش تنظیمات گوشی بروید، گزینه دسترسی (accessibility) را انتخاب کنید. اندازه نمایش و متن (display and text size) را انتخاب کنید. روی فیلترهای رنگی (color filters) کلیک و یک طیف قرمز (red shade) انتخاب کنید.
4 پایبند بودن به برنامه خواب
در حالی‌ که بیشتر بزرگ سالان یک «زمان خواب ایده‌آل» دارند، ساعات خوابیدن و بیدار شدن شما به اندازه‌ای باشد که به طور منظم به آن‌ها پایبند باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص، بدن شما را به‌طور طبیعی به تولید ملاتونین عادت می‌دهد. به‌خصوص در ایام تعطیلات که با ماه رمضان همزمان شده است خیلی‌ها این مورد را جدی نمی‌گیرند و بعد از ایام تعطیلات خواب‌شان به‌ هم می‌ریزد و مدت‌ها طول می‌کشد دوباره به یک برنامه خواب منظم برسند.
5 اهمیت آخرین وعده غذایی قبل از خواب
هضم غذا زمانی که بدن شما باید آرام شود، آن را فعال نگه می‌دارد و می‌تواند به عوارض جانبی مختل‌کننده خواب مانند سوزش سر دل و رفلاکس اسید منجر شود. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن شود، زیرا با ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن تداخل دارد. متخصصان توصیه می‌کنند قبل از خواب از مصرف کافئین و غذاهای سنگین یا تند هم خودداری کنید. همچنین استرس و سطح بالای کورتیزول با تولید ملاتونین تداخل دارند، بنابراین فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یک حمام گرم می‌تواند کمک‌کننده باشد. کارهایی مثل نوشتن در دفترچه خاطرات، خواندن کتاب و گوش دادن به پادکست هم اثر مشابهی دارند.

لینک کوتاه:
https://www.payamefars.ir/Fa/News/937187/

نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield
مخاطبان عزیز به اطلاع می رساند: از این پس با های لایت کردن هر واژه ای در متن خبر می توانید از امکان جستجوی آن عبارت یا واژه در ویکی پدیا و نیز آرشیو این پایگاه بهره مند شوید. این امکان برای اولین بار در پایگاه های خبری - تحلیلی گروه رسانه ای آریا برای مخاطبان عزیز ارائه می شود. امیدواریم این تحول نو در جهت دانش افزایی خوانندگان مفید باشد.

ساير مطالب

چطور به فلان موسسه چند برابر بودجه می‌دهند اما به ورزش نه؟

حرکت نو در بازی کهنه‌ هسته‌ای

افزایش دستمزد کارگران؛ بالاتر از تورم

ویترین روسی در دل اژدها

مشت ترامپ باز شد!

اندیشکده آمریکایی مطرح کرد: حذف ایران از عراق

سبزی ‌های مفید برای دستگاه گوارش

درباره غده تیروئید بیشتر بدانید!

سوزن سوزن شدن دست و پا می‌تواند به این دلیل باشد

نرخ نقدینگی 27.8 درصد شد؛ رشد 22 درصدی پایه پولی

کاهش 30 درصدی تاخیر پروازها در فرودگاه امام خمینی

شرایط ثبت نام متولدین 1402 در صندوق‌های قابل معامله بورس

امکان صفر کردن صادرات نفت ایران وجود ندارد

اولین اظهارنظر وزیر کار بعد از تعیین حداقل حقوق کارگران

مدیرکل زندان‌های استان فارس: عیدی دادن و گرفتن؛ سنتی دیرینه در فرهنگ ایرانی

رئیس پلیس راهور شیراز:همه با هم، برای سفری بدون حادثه!

متقاضیان نهضت ملی مسکن جا نمانند/ شرایط حذف متقاضیان مسکن اعلام شد

نقدینگی در ایران: رشد صعودی در سال 1403

گزارش تصویری|فینال لیگ فوتسال روستایی شهرستان اسلام‌آبادغرب

لیگ یک/ جشن محمود فکری در ثانیه آخر

ائمه علیهم‌السلام را به درستی معرفی کنیم

پیروزی شاگردان محمود فکری در دقایق تلف شده

مربی استقلالی، سال را با برد تمام کرد

پایان کار توزیع‌کننده قرص‌های غیرمجاز در شیراز

توقف خانگی فجر شهید سپاسی صدرنشین جام آزادگان

«پایداری» در ناپایداری

تهدید در یمن، پاسخ در عمان؟

مقصر شماره‌ یک تورم کیست؟

استاد روابط بین الملل: زمان انتخاب‌ است

مذاکره در مسیر منافع ملی معنا دارد

همشهری مطرح کرد: سراب تهدیدها علیه ایران

انعکاس مبهم پزشکیان

پوتین میانجی می‌شود؟

توصیه‌های مهم به بیماران گوارشی در ماه رمضان

معایب مصرف میوه‌ها به طور همزمان

پیش‌بینی جمع‌آوری 16 میلیارد مترمکعب گاز همراه نفت تا پایان برنامه هفتم

سونامی در بازار طلا؛ سکه رکورد 90 میلیون تومان را زد!

یارانه دهک‌های چهارم تا نهم به حساب سرپرستان خانوار واریز شد

سرمایه‌گذاری پربازده و تضمینی با دونگی: فرصتی که نباید از دست بدهید!

رشد قیمت خودروهای داخلی با افزایش تعرفه واردات خودرو

رئیس کمیسیون کشاورزی: مردم نگران میوه شب عید نباشند

تعیین مالیات مودیان فاقد اظهارنامه بر اساس اظهارنامه برآوردی

جبران بخشی از جاماندگی حقوق کارگران از هزینه‌های زندگی

توزیع 1000 بسته معیشتی در ضیافت کریمانه شمالغرب شیراز

طهارت مالی و اخلاقی برای تطهیر انسان ضروری است

تیم ملی سابق دارای سه نماینده در نیمه نهایی!

خبری خوش برای معلمان، رتبه‌بندی از مهر 1404،اجرایی می‌شود/ رونمایی از سند هوش مصنوعی!

اقامتگاه‌های بدون مجوز در فارس پلمپ می‌شوند

برنامه سینماهای تهران، شیراز و مشهد امروز، دوشنبه 27 اسفند + ساعت اکران موسی کلیم الله

نماینده شیراز: سومین حرم اهل بیت (ع) در ایام نوروز به درستی معرفی شود