پیام فارس

آخرين مطالب

5 راه برای یک خوابِ شیرین علمي

5 راه برای یک خوابِ شیرین
  بزرگنمايي:

پیام فارس - خراسان /راه‌هایی وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توان بدون دارو و مکمل، سطح هورمون ملاتونین در بدن را بالا برد و یک خواب خوش و آسان داشت
فصل بهار که از راه می‌رسد خیلی‌وقت‌ها دوست داریم بیشتر بخوابیم یا حداقل در ایام تعطیلات خواب کم‌دردسرتری داشته باشیم اما موفق نمی‌شویم، چون راه درستش را نمی‌دانیم. به همین دلیل قیدش را می‌زنیم و بی‌خیال یک خواب آرامِ بهاری می‌شویم. موضوع خواب این‌قدر برای آدم‌ها اهمیت دارد که در سال‌های اخیر، مکمل‌های حاوی ملاتونین-‌هورمونی که به خواب کمک می‌کند‌-محبوب شده‌اند، با این حال برخی نمی‌دانند این هورمون در مغز به طور طبیعی تولید می‌شود و می‌توان بدون دارو و مکمل و به طور طبیعی هم به افزایش سطح این هورمون در بدن کمک کرد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند قبل از این که سراغ این مکمل‌ها بروید، روش‌های طبیعی افزایش ترشح ملاتونین را امتحان کنید. ملاتونین هورمونی است که باید با ریتم شبانه‌روزی بدن هماهنگ باشد و برای بهینه‌سازی آن به شکل طبیعی چندین راه وجود دارد. اما آن راه‌ها چه هستند؟
​​​​​​​
1 آفتاب گرفتن
ممکن است کمی غیرمنطقی به نظر برسد، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به بدن کمک می‌کند تا بفهمد زمان خوابیدن کی است. در واقع نور طبیعی روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و به آن علامت می‌دهد که کی زمان ترشح ملاتونین است. یک جورهایی در روشنایی روز بدن تولید ملاتونین را که هورمون خواب‌آور است کاهش و در نتیجه هنگام شب تولید آن را افزایش می‌دهد.
بازار
2 خوراکی‌های ملاتونین و تریپتوفان‌دار
آلبالو، موز، گردو و جو دوسر حاوی ملاتونین‌اند که آن‌ها را به تنقلات عالی برای شب تبدیل می‌کند که علاوه بر کمک به تولید ملاتونین، برای سلامتی نیز فواید زیادی دارند. تریپتوفان‌- اسید آمینه‌ای که به تولید سروتونین کمک می‌کند‌- در بسیاری از غذاهای خوشمزه و مناسب رژیم غذایی یافت می‌شود. خوراکی‌هایی مانند بوقلمون، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها به تولید سروتونین که به ملاتونین تبدیل می‌شود، کمک می‌کنند. همچنین خوراکی‌های حاوی منیزیم، کلسیم، ویتامین دی، روی و چندین نوع ویتامین ب هم در بهبود کیفیت خواب موثرند.
3محدود کردن نور آبی
نور صفحه‌‌ نمایش‌ گوشی‌ها، تبلت‌‌ها، رایانه ها ‌و تلویزیون‌ تولید ملاتونین را سرکوب می‌کنند. این نور، هوشیاری را افزایش می‌دهد، به حافظه و عملکرد شناختی کمک می‌کند و باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود، با این حال می‌تواند تولید ملاتونین‌ را هم سرکوب کند. توصیه می‌شود تنظیمات این دستگاه‌ها را طوری فعال کنید که نور آبی را فیلتر کند. به این ترتیب که به بخش تنظیمات گوشی بروید، گزینه دسترسی (accessibility) را انتخاب کنید. اندازه نمایش و متن (display and text size) را انتخاب کنید. روی فیلترهای رنگی (color filters) کلیک و یک طیف قرمز (red shade) انتخاب کنید.
4 پایبند بودن به برنامه خواب
در حالی‌ که بیشتر بزرگ سالان یک «زمان خواب ایده‌آل» دارند، ساعات خوابیدن و بیدار شدن شما به اندازه‌ای باشد که به طور منظم به آن‌ها پایبند باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص، بدن شما را به‌طور طبیعی به تولید ملاتونین عادت می‌دهد. به‌خصوص در ایام تعطیلات که با ماه رمضان همزمان شده است خیلی‌ها این مورد را جدی نمی‌گیرند و بعد از ایام تعطیلات خواب‌شان به‌ هم می‌ریزد و مدت‌ها طول می‌کشد دوباره به یک برنامه خواب منظم برسند.
5 اهمیت آخرین وعده غذایی قبل از خواب
هضم غذا زمانی که بدن شما باید آرام شود، آن را فعال نگه می‌دارد و می‌تواند به عوارض جانبی مختل‌کننده خواب مانند سوزش سر دل و رفلاکس اسید منجر شود. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن شود، زیرا با ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن تداخل دارد. متخصصان توصیه می‌کنند قبل از خواب از مصرف کافئین و غذاهای سنگین یا تند هم خودداری کنید. همچنین استرس و سطح بالای کورتیزول با تولید ملاتونین تداخل دارند، بنابراین فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یک حمام گرم می‌تواند کمک‌کننده باشد. کارهایی مثل نوشتن در دفترچه خاطرات، خواندن کتاب و گوش دادن به پادکست هم اثر مشابهی دارند.

لینک کوتاه:
https://www.payamefars.ir/Fa/News/937187/

نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield
مخاطبان عزیز به اطلاع می رساند: از این پس با های لایت کردن هر واژه ای در متن خبر می توانید از امکان جستجوی آن عبارت یا واژه در ویکی پدیا و نیز آرشیو این پایگاه بهره مند شوید. این امکان برای اولین بار در پایگاه های خبری - تحلیلی گروه رسانه ای آریا برای مخاطبان عزیز ارائه می شود. امیدواریم این تحول نو در جهت دانش افزایی خوانندگان مفید باشد.

ساير مطالب

المیرا دهقانی بازیگر لحظه گرگ و میش با سفره هفت‌سین متفاوتش همه را شگفت‌زده کرد

جان باختگان حادثه چهارشنبه‌سوری فارس به 2 تن رسید

مراسم افطاری امت مقاومت در گناوه برگزار شد

برگزاری اردوی تیم ملی کشتی فرنگی جوانان از هفتم فروردین | اخبار ورزشی

آیا ترامپ واقعا قصدی برای تعامل با ایران دارد؟

خاتمی در 1403: رئیس‌جمهورساز

چرا عربستان خود را وارد منازعه شرق اروپا کرده است؟

دیدگاه طب سنتی و طب نوین درباره کبد چرب

ایلنا: مبلغِ «افزایش مزد» پول سه کیلو گوشت هم نیست!

درختکاری عرصه‌های منابع طبیعی معادن آباده

توسعه و بهسازی زیرساخت‌های برق رسانی در محور شمال‌غربی شیراز

فارسی‌ها ١٠ هزار جلد کتاب به کتابخانه‌های عمومی فارس اهدا کردند

:::آفتاب نو::: آغاز ثبت نام و فروش فوری خودرو فیدلیتی پرایم

85 مصدوم و یک فوتی در حوادث چهارشنبه سوری ‌فارس تاکنون

کشاورزی و مواد شیمیایی اولویت تجارت فارس با کشور بلاروس

پخش زنده مراسم احیای شب‌های قدر از شبکه استانی خلیج فارس

322 روستا در فارس از راه‌های روستایی استاندارد بهره‌مند شدند

انتخاب اعضای جدید هیات مدیره شرکت خدماتی شهرک صنعتی شیراز

عملیات اجرایی اتصال یاسوج به آزادراه شیراز - اصفهان سال آینده آغاز می‌شود

تقدیر از برگزیدگان پویش هر روز یک زباله از روی زمین برمی‌داریم

استاندار فارس: نخبگان آینده‌سازان کشورند / حمایت از دانش‌آموزان و دانشجویان نخبه 75 جایزه

روایت سی‏‏‌ان‏‏‌ان از گورهای دسته‌جمعی علوی‌ها

جامعه‏ بی‌‏اعتناست نه ناامید

استقبال از آزادی کروبی

ایران، دچار فرسودگی اجتماعی

فعال اصلاح‌طلب مطرح کرد: رفع حصر؛ دیر، ناقص اما ضروری

«گروسی» به پزشکیان چه قولی داد؟

اولین چراغ سبز مجمع تشخیص به پالرمو و CFT

محمدباقر قالیباف در 1403: حسرت بر دل مانده

افرادی که در معرض کبد چرب هستند

عواقب وحشتناک دیر خوابیدن

مصرف بنزین در آستانه تعطیلات نوروزی چقدر شد؟

کشف منابع جدید از یک شبه فلز نادر در ایران

اعلام آمادگی کامل اورژانس فارس برای مقابله با حوادث احتمالی در چهارشنبه آخر سال

10 گروه موسیقی کره‌ای برتر برای افراد مبتدی در دنیای کی‌پاپ (K-pop)

تقویت ناوگان امدادی هلال احمر فارس با 33 خودروی جدید / جهش 37 درصدی خدمات امدادی و بشردوستانه در نوروز 1404

جایزه پژوهشی حسابداری به نام «دکتر محمد نمازی» استاد دانشگاه شیراز نامگذاری شد

خدمات رسانی 9 کتابخانه عمومی استان فارس در تعطیلات نوروز 1404

15 هزار بسته معیشتی توسط نیکوکاران کمیته امداد فارس توزیع شد

80 مصدوم و یک کشته در چهارشنبه‌سوری استان فارس

اولین قربانی چهارشنبه‌سوری در فارس یک جوان 25 ساله

تصاویر/ محفل بزرگ 3 هزار نفری انس با قرآن کریم در شیراز

عیدانه بیمه دی برای بیمه‌گزاران

مصدومان چهارشنبه آخر سال در فارس به 85 نفر رسید

بهترین انتخاب‌ها برای غذای سحری

توضیحات سازمان هواپیمایی کشوری درباره نظارت بر سفرهای نوروز 1404

پرداخت صد درصد مستمری بازنشستگان و حقوق کارکنان دولت

خداحافظی تلخ بورس با سال 1403

ابلاغ مصوبه واگذاری 7 شرکت دولتی بابت تادیه بدهی دولت به تأمین اجتماعی

قالیباف بخش دوم قانون بودجه سال 1404 را ابلاغ کرد