چاپ

پیام فارس - خراسان / امسال ماه رمضان و عید نوروز همزمان شده‌اند، ترکیبی که چالش‌های تغذیه‌ای خاصی را ایجاد می‌کند. روزه‌داری در ماه مبارک رمضان نیازمند تنظیم وعده‌های غذایی برای تامین انرژی و حفظ سلامت بدن است، در حالی که نوروز با تنقلات و غذاهای سنگین همراه است مدیریت هوشمندانه‌ تغذیه در این ایام می‌تواند به حفظ تعادل بدن و جلوگیری از افزایش وزن و مشکلات گوارشی کمک کند. در این مطلب، طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) و بر اساس توصیه‌های متخصصان تغذیه، راهکارهایی برای حفظ تعادل در تغذیه در این دوران ارائه خواهیم کرد. انتخاب‌های هوشمندانه در سفره‌های افطار و نوروز نه‌تنها از افزایش وزن و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند، بلکه انرژی و نشاط را در این ایام حفظ خواهد کرد. با رعایت این توصیه‌ها، می‌توانیم تجربه‌ای سالم و لذت‌بخش از این ایام داشته باشیم.

اصول تغذیه در ماه رمضان و نوروز
روزه‌داری به معنای ایجاد تغییر در الگوی تغذیه‌ای روزانه است. در این ماه، دو وعده اصلی سحری و افطار نقش کلیدی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند. همچنین نوروز به همراه پذیرایی‌های سنتی و مصرف خوراکی‌های متنوع، چالشی برای کنترل تغذیه سالم ایجاد می‌کند.
آغاز تغذیه‌ای هوشمندانه با افطار | افطار باید با غذاهای سبک و مغذی آغاز شود تا بدن به آرامی مواد مغذی را جذب کند. خرما یک گزینه نسبتا مناسب است، زیرا قند طبیعی آن به سرعت سطح انرژی را بالا می‌برد. همچنین مصرف سوپ‌های سبک مانند سوپ جو یا سبزیجات کمک به هیدراته شدن بدن و تامین مواد مغذی می کند. توصیه می‌شود از مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کرده در ابتدای افطار خودداری و آب ولرم یا شیر کم‌چرب به جای نوشیدنی‌های گازدار مصرف شود.
تامین انرژی پایدار با وعده شام | پس از افطار اولیه، وعده شام باید متعادل و شامل پروتئین (مانند مرغ، ماهی یا حبوبات)، کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار) و سبزیجات باشد. مصرف فیبر کافی از طریق سالاد و سبزیجات به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. بهتر است از مصرف بیش از حد نمک و غذاهای فرآوری‌شده پرهیز و وعده‌های غذایی کوچک و متعادل برای جلوگیری از سنگینی بعد از افطار انتخاب شود.
بازار
کلید حفظ انرژی روزانه با سحری | سحری باید غذایی کامل باشد تا بدن را در طول روز سرحال نگه دارد. ترکیبی از پروتئین‌ها (تخم‌مرغ، ماست، مغزها)، کربوهیدرات‌های پیچیده (نان سبوس‌دار، جو دوسر) و چربی‌های سالم (روغن زیتون، آووکادو) ایده‌آل است. توصیه می‌شود از نوشیدن چای پررنگ خودداری شود، زیرا تا حدودی باعث دفع آب بدن می‌شود و میوه‌ها و سبزیجات تازه برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف شود.
مصرف کنترل‌شده تنقلات و شیرینی‌ها| شیرینی ها مانند باقلوا و نان برنجی و... حاوی مقادیر زیادی قند و چربی‌اند. مصرف متعادل این خوراکی‌ها می‌تواند از اضافه‌وزن و مشکلات گوارشی جلوگیری کند. پیشنهاد می‌شود به جای مصرف چندین نوع شیرینی، مقدار کمی از یک نوع انتخاب شود وآجیل خام و میوه‌های خشک به جای شیرینی‌های پرکالری مصرف شود.
انتخاب میان‌وعده‌های سالم| در نوروز و ماه رمضان، مصرف مداوم میان‌وعده‌های ناسالم باعث افزایش دریافت کالری می‌شود. به جای چیپس و پفک، گزینه‌های سالم مانند ماست یونانی، مغزها و میوه‌های تازه را امتحان کنید. همچنین نوشیدنی‌های شیرین مانند شربت‌های صنعتی را با دمنوش‌های طبیعی جایگزین کنید و مصرف آب کافی برای جلوگیری از مشکلات گوارشی توصیه می‌شود.
کنترل حجم وعده‌ها|مصرف بیش از حد غذا حتی اگر سالم باشد، می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و اضافه‌وزن شود.بهتر است هنگام غذا خوردن غذا را آهسته بجوید و به احساس سیری بدن توجه کنید و مصرف سبزیجات در وعده‌های غذایی را افزایش دهید تا زودتر احساس سیری کنید.
فعالیت بدنی متناسب| در ماه رمضان و نوروز فعالیت بدنی باید متناسب با شرایط بدن باشد. در رمضان بهتر است ورزش‌های سبک بعد از افطار انجام شود. همچنین30 دقیقه فعالیت فیزیکی به حفظ تعادل وزنی کمک می‌کند و در نوروز پیاده‌روی در طبیعت را در برنامه خود بگنجانید.